Les cinq tibétains (hygiène physique quotidienne)

Yoga indien, tibétain, etc.

Les cinq tibétains (hygiène physique quotidienne)

Messagepar pascal gautier » Dim 4 Nov 2007 12:49

Bonjour,

Je viens de découvrir (été 2007) une proposition forte intéressante et facile à mémoriser pour développer notre bien-être corporel.

Il s'agit d'un enchainement de 5 stimulations ou "rites" à réaliser, de préférence chaque matin à jeun. Cet ensemble prend environ 15 minutes (5 min. lors de la 1ère semaine) peut être réaliser à un autre moment de la journée mais tend à donner de l'énergie... d'où un risque d'insomnie s'il est pratiqué le soir :lol:

Livre de référence :
Peter KELDER, Les 5 tibétains, secrets de jeunesse et de vitalité, Lanore, 2007.
Titre original : Ancient secret of the fountain of youth, 1985.

Vous trouverez plus bas deux vidéos publicitaires (une intro et une démo. abrégée) de Pierre Bélisle présentant l'ensemble des 5 rites plus un 6ème qui correspond à une stimulation qui est utilisée dans la forme originelle de la relaxation dynamique du 1er degré (exercice Nauli classique en Yoga). Les enchainements sur la vidéo sont très rapides et c'est à chacun - comme en sophrologie - d'adapter les propositions.

Si le 1er rite est en respiration libre, tous les autres se font sur un mode respiratoire précis.
Il est recommandé de réaliser 2 respirations complètes entre chaque rite.

Le principe est de se limiter à 3 répétitions de chaque rite lors de la 1ère semaine. D'ajouter ensuite 2 répétitions par semaine pour arriver à un maximum de 21 répétitions (au bout de 10 semaines donc) par rites.
Dernière édition par pascal gautier le Lun 15 Déc 2008 21:30, édité 9 fois au total.
Sophrologiquement votre,
Pascal Gautier, l'administrateur
forum@sophrologue.pro
Avatar de l’utilisateur
pascal gautier
Site Admin
 
Messages: 862
Inscrit le: Sam 26 Nov 2005 12:20
Localisation: Noyal-Châtillon-sur-Seiche, 35, France

1er rite, le pivot

Messagepar pascal gautier » Dim 4 Nov 2007 13:01


1er rite : LE PIVOT
Debout, pieds nus, le corps droit, la respiration libre :
placer les membres supérieurs à l'horizontal de chaque côté, dans l'axe des épaules (bras en croix), paumes ouvertes vers le sol, doigts joints.
Fixer un point de repère et commencer à tourner tout le corps dans le sens des aiguilles d'une montre (vue de dessus).
http://pages.infinit.net/fdv/images/tibetain1.gifVeillez à rester droit (un défaut peut être de se pencher légèrement). Les rotations peuvent être réalisées doucement, avec 3 rotations ou plus lors de la 1ère.
Cessez les rotations et vous pouvez fixer l'intérieur de vos mains jointes pour rétablir votre équilibre.
source photo : http://www.art-energy.ch/5ti.html

Dernière édition par pascal gautier le Lun 15 Déc 2008 21:18, édité 11 fois au total.
Avatar de l’utilisateur
pascal gautier
Site Admin
 
Messages: 862
Inscrit le: Sam 26 Nov 2005 12:20
Localisation: Noyal-Châtillon-sur-Seiche, 35, France

2eme rite : Levé des jambes

Messagepar pascal gautier » Dim 4 Nov 2007 13:12

2eme rite : LEVE DES JAMBES et de la tête
Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes des mains à plat au sol, doigts joints ;
gardez vos jambes droites, commencez votre inspiration en relevant la tête, menton vers la poitrine et en soulevant les jambes du sol le plus haut possible.
Commencez votre expiration et le retour à la position de départ en maintenant la région lombaire en contact avec le sol, avant un éventuel relâchement.
http://pages.infinit.net/fdv/images/tibetain2.gifsource du schéma : http://www.art-energy.ch/5ti.html
Répétez 2 autres fois (la 1ère semaine).
Conseils et recommandations : maintenir la région lombaire en contact avec le sol.
A vos débuts, pliez les jambes jusqu'à ce que vos abdominaux soient renforcés.
En cas d'inconfort, vous pouvez aussi placer les mains, paumes vers le bas, sous les fesses.
Plus tard, avec l'habitude, tendez les jambes et essayer de monter ou descendre à la même vitesse.
Une fois que vous avez fait jusqu'à 21 répétitions, essayez de passer à un rythme régulier sans interruption.
(des mouvements rapides nécessitent en fait moins de force abdominale)
Lien direct vers l'image animée
Dernière édition par pascal gautier le Lun 15 Déc 2008 21:19, édité 7 fois au total.
Avatar de l’utilisateur
pascal gautier
Site Admin
 
Messages: 862
Inscrit le: Sam 26 Nov 2005 12:20
Localisation: Noyal-Châtillon-sur-Seiche, 35, France

3eme rite : le "chameau"

Messagepar pascal gautier » Dim 4 Nov 2007 13:22

3eme rite : LE "CHAMEAU"
Agenouillez-vous, pieds et jambes écartés à la largeur des hanches, les bras étendus, les paumes des mains sur le côté des cuisses. Descendez votre menton à la poitrine sur une expiration, commencez votre inspiration en relevant la tête et le dos, déplacer les mains à l'arrière de chaque cuisse.
Penchez vous vers l'arrière, épaules ouvertes, dos droit, tête et cou en arrière, région lombaire relaxée.
Maintenez une ou deux secondes (vous pouvez sentir une tension des quadriceps).
Commencez votre expiration en faisant le mouvement de retour inverse.
Répétez 2 fois (1ère semaine) puis jusqu'à 21 fois au fil des semaines

Conseils et recommandations: lorsque vous commencez cet exercice, utilisez le poids de la tête au lieu de forcer le menton à la poitrine avec vos muscles. De même, lorsque vous vous penchez en arrière, éviter de forcer l'extension de votre cou, laissez simplement aller la tête en arrière avec son propre poids.
Finalement, vous pouvez rapprocher vos omoplates l'une vers l'autre quand votre retour dans le poste. Maintenir un mouvement en marche arrière et en avant.
Garder les yeux ouverts pour maintenir l'équilibre.
Plus tard, essayer les yeux fermés pour ressentir la différence et voir si vous pouvez vous détendre encore plus vers l'arrière.
Image Source photo :www.art-energy.ch/5ti.html
Expiration, menton à la poitrine.
Inspiration en déplaçant la tête vers l'arrière (le torse se gonfle).
Dernière édition par pascal gautier le Lun 15 Déc 2008 20:39, édité 8 fois au total.
Avatar de l’utilisateur
pascal gautier
Site Admin
 
Messages: 862
Inscrit le: Sam 26 Nov 2005 12:20
Localisation: Noyal-Châtillon-sur-Seiche, 35, France

4eme rite : crabe

Messagepar pascal gautier » Dim 4 Nov 2007 13:26

4eme rite : LE PONT ou CRABE
Imagesource image : http://www.art-energy.ch/5ti.html.
Expiration : position assise, menton vers poitrine
Inspiration en prenant la position de la "table", expiration au relâchement.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes un peu moins à la largeur des l'épaule, les bras à vos côtés avec les mains étendues à plat sur le sol et les doigts vers l'avant.
Relâchez votre tête vers la poitrine sur l'expiration.
Commencez votre inspiration votre fesses décollées du sol tandis que les genoux fléchissent, glissez votre poids sur votre bras / mains et les jambes / pieds, continuez de soulever vos fesses jusqu'à ce que votre buste et les cuisses soient parallèles au sol, laisser tomber la tête en arrière. Réalisez alors une courte contraction de tous les muscles.
Commencez votre expiration et revenir à la position assise avec la tête tombée en avant.
Répétez jusqu'à 21 fois (3 fois la 1ère sem., etc.)

Conseils et recommandations: Lorsque vous commencez cet exercice, il suffit de chercher à obtenir la posture, sans forcément l'atteindre complètement. Il est plus facile de le faire que de lire à ce sujet. Au début, veillez à ne pas placer tout votre poids sur les poignets. Faire qqes essais simples avant de commencer peut prévenir l'inconfort. Une fois que vous avez travaillé votre entraînement jusqu'à 21 répétitions, essayez d'effectuer les mouvements sans vous arrêter.
Dernière édition par pascal gautier le Lun 15 Déc 2008 21:20, édité 9 fois au total.
Avatar de l’utilisateur
pascal gautier
Site Admin
 
Messages: 862
Inscrit le: Sam 26 Nov 2005 12:20
Localisation: Noyal-Châtillon-sur-Seiche, 35, France

5eme rite : V inversé, chien tête en haut

Messagepar pascal gautier » Dim 4 Nov 2007 13:30

5eme rite : V inversé et chien tête en haut

Image source image : http://www.art-energy.ch/5ti.html
Inspiration lors du V inversé (membres supérieurs et inférieurs tendus, tête entre les bras)
Expiration en levant la tête...

Descendre vers le plancher sur les mains et les genoux (en poussant vers l'avant puis vers le haut), avec les mains et les jambes écartées un peu moins de la largeur des épaules. L'ex. est plus facile les pieds largement écartés, plus difficile mais plus complet en fléchissant les bras (c'est mon choix et cela devient des "pompes japonaises").
Commencez votre inspiration arriver sur les orteils avec poids dans membres supérieurs, tendez vos jambes, votre dos légèrement arqué, tête en arrière (sans forcer), ne pas laisser votre corps en contact avec le sol, sauf pour les mains et les orteils (Cobra dans le yoga).
Commencez votre expiration, plier à la taille, plier les genoux, pousser vos fesses en l'air et vers l'arrière, faire un V inversé avec les jambes et le buste, placez votre menton vers votre poitrine (Downward Dog dans le yoga), essayez de placer votre pieds à plat sur le sol.
Commencez votre prochain inhalation et répéter jusqu'à 21 fois.

Conseils et recommandations: au début, il vous faudra trouver comment placer les mains et les pieds. Vous pouvez faire cet exercice pendant des années et ne jamais le faire la main à plat sur le sol (un symptôme de la vie et de l'Ouest toujours assis sur une chaise).
Une fois que vous aurez fait jusqu'à 21 répétitions, travailler sur le maintien d'un rythme régulier tout en entrant et sortant de chaque posture.
Dernière édition par pascal gautier le Lun 15 Déc 2008 21:20, édité 6 fois au total.
Avatar de l’utilisateur
pascal gautier
Site Admin
 
Messages: 862
Inscrit le: Sam 26 Nov 2005 12:20
Localisation: Noyal-Châtillon-sur-Seiche, 35, France

Pause d'intégration

Messagepar pascal gautier » Dim 4 Nov 2007 13:32

Terminer par une pause d'intégration (ou de "totalisation") en position allongée ou assise.
Sophrologiquement votre,
Pascal Gautier, l'administrateur
forum@sophrologue.pro
Avatar de l’utilisateur
pascal gautier
Site Admin
 
Messages: 862
Inscrit le: Sam 26 Nov 2005 12:20
Localisation: Noyal-Châtillon-sur-Seiche, 35, France

Re: Les cinq tibétains (hygiène physique quotidienne)

Messagepar pascal gautier » Jeu 2 Mai 2013 18:39

Vidéo introductive (avec l'accent québécois :P ) :

Sophrologiquement votre,
Pascal Gautier, l'administrateur
forum@sophrologue.pro
Avatar de l’utilisateur
pascal gautier
Site Admin
 
Messages: 862
Inscrit le: Sam 26 Nov 2005 12:20
Localisation: Noyal-Châtillon-sur-Seiche, 35, France

Re: Les cinq tibétains (hygiène physique quotidienne)

Messagepar pascal gautier » Jeu 2 Mai 2013 18:40

Un survol des exercices :

Sophrologiquement votre,
Pascal Gautier, l'administrateur
forum@sophrologue.pro
Avatar de l’utilisateur
pascal gautier
Site Admin
 
Messages: 862
Inscrit le: Sam 26 Nov 2005 12:20
Localisation: Noyal-Châtillon-sur-Seiche, 35, France


Retour vers Yoga

Qui est en ligne ?

Utilisateur(s) parcourant actuellement ce forum : Aucun utilisateur inscrit et 1 invité