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1. Au cours de la semaine prochaine (première semaine), je vous propose de faire la séance 6 jours sur 7 avec le support audio. Ne vous attendez pas à ressentir quoi que ce soit de particulier. En fait, abandonner toute attente. Laissez simplement votre expérience être votre expérience. Ne la jugez pas. S'il est plus facile de réaliser les séances dans un environnement silencieux, habituez-vous à la réaliser en pleine lumière, dans le flux des bruits quotidiens, dans une posture tonique et symétrique (sans croiser les jambes ni les bras), assise.
2. Chaque fois que vous réalisez une séance, notez le sur une feuille ou un carnet d'auto-observations, avec la date, l'heure. Notez surtout tout ce qui peut survenir lors des séances, vos sentiments, sensations, etc.
3. Choisissez une activité de routine et faites un effort délibéré pour introduire une conscience de chaque instant dans cette activité, chaque fois que vous la faites. Cette activité peut être se lever le matin, se brosser les dents, se doucher, s'essuyer, s'habiller, manger, conduire, etc. Concentrez-vous simplement sur le fait de "savoir ce que vous êtes en train de faire comme vous êtes en train de le faire réellement".
4. La deuxième semaine, réalisez une séance avec support audio les jours 1, 3 et 5 et une séance sans support les jours 2, 4 et 6. Autrement dit, un jour avec support, le lendemain sans support.
5. Continuez les auto-observations écrites.
6. ©"Attente = détente" * : associez à chaque situation d'attente le relâchement des tensions inutiles éventuelles de certaines régions du corps (par ex., le visage, les épaules, les membres supérieurs). Les attentes peuvent être de quelques secondes (correspondant au téléphone, par ex.), ou de quelques minutes (file ou salle d'attente, etc.).
7. A partir de la troisième semaine, réalisez vos 6 séances hebdomadaires de manière autonome (sans support extérieur). Continuez les auto-observations écrites de manière abrégée.

(a) adaptations d'après Segal WILLIAMS & TEASDALE (2002). Compléments dans la rubrique "Questions-Réponses" de ce site.